مقدّمة
الصيام المتقطّع أصبح من أبرز الاتجاهات الصحية في 2025، وتقدّم الأبحاث الحديثة أدلة قوية على أن تنظيم فترات الأكل والصيام قد يكون مفيدًا ليس فقط للوزن، بل لصحة الأيض، وضغط الدم، وحتى الشيخوخة. في هذا المقال، سنتناول أحدث النتائج العلميّة، المزايا، المخاطِر، وكيف تبدأ الصيام المتقطّع بطريقة آمنة وفعّالة.
فوائد الصيام المتقطّع المدعومة علميًا
فقدان الوزن وتحسين الأيض
مراجعة كبيرة أظهرت أن الصيام المتقطّع يؤدي إلى نتائج مماثلة أو أفضل من التقليديات (السعرات المقيدة يوميًا) في فقدان الوزن وتحسين وظائف الأيض.
في دراسة لـ Harvard، وجدوا أن الصيام المتقطّع يقلّل الشعور بالجوع، ويخفض مستويات بعض هرمونات الجوع مثل Ghrelin.
تحسين حساسية الأنسولين وخفض السكر
من خلال التجارب، الصيام المتقطّع يُظهر تأثيرات إيجابيّة على مستويات الجلوكوز بعد الصوم ومستويات الأنسولين.
أيضًا في مؤتمر ENDO 2025 تم عرض بيانات تقول إن الصيام المتقطّع يقلّل الجلوكوز الصائم والدهون الثلاثية بشكل فعّال.
تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي
الصيام يُحفّز آليات داخل الخلايا مثل Autophagy / AMPK التي تساهم في إزالة الخلايا التالفة وإصلاح الأضرار.
هذا يُساعد في الحدّ من العوامل المسبّبة للأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب.
تنظيم الوقت الغذائي ودعم الصحة القلبية
استخدام نافذة أكل محدودة يوميًا (مثل 16 ساعة صيام و 8 ساعات أكل) يُظهر تحسّنات في الوزن ومؤشرات صحية مقارنةً بالأنظمة الأخرى.
كيف تبدأ الصيام المتقطّع اليوم؟ خطوات فعالة
اختر نوعًا للصيام يناسبك: مثل 16/8 (صيام 16 ساعة وأكل 8 ساعات)، أو الصيام المتناوب (Alternate-Day Fasting)، أو نظام 5:2 (خمس أيام طبيعية ويومين محدوديّة).
ابدأ بيومين في الأسبوع أو نافذة أكل قصيرة، ثم زد تدريجيًا حسب القدرة.
احرص على شرب الماء والسوائل الخالية من السعرات أثناء الصيام.
لا تتجاهل تناول البروتين على وجبة الإفطار بعد الصيام لتثبيت العضلات.
إذا كنت مريضًا بالسكري أو تتناول أدوية، استشر الطبيب قبل البدء.
⚠️ تنبيهات ومخاطر يجب الانتباه لها
ليس كل الأبحاث متوافقة: هناك دراسات تشير إلى أن
الفائدة في فقدان الوزن قد ترتبط أساسًا بانخفاض استهلاك السعرات وليس الصوم بحد
ذاته.
الصيام المتقطّع قد لا يناسب الجميع، خاصة من لديهم أمراض مزمنة أو تناول أدوية تنظيم سكر الدم.
من المهم الاعتدال وعدم الإفراط.